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中老年人如何进行体育锻炼?
作者:admin    发布日期:2018-08-13 17:26     关注次数:     二维码分享

在大多数老年朋友的印象里,提到力量锻炼,就意味着健身房里的大杠铃,看着就心生恐惧,因此,他们平时只做健步走、慢跑、自行车这些有氧锻炼,从来不做力量锻炼。
 
而有一些老年朋友(基本都是男性),虽然年华不再,但是“人老心不老”,不但坚持力量锻炼,而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人,引体向上、深蹲、卧推,重量负荷一点也不示弱,身边的小伙子上多重的杠铃,咱也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下,就能找到很多这样的健身明星,虽然是已经退休,但是衣服一脱,身上的肌肉棱角分明,宛若健美运动员的外形。
 
其实,这两种做法都有不对的地方。
 
提醒一:老年人也要进行力量练习
 
第一种做法,完全避开了力量锻炼,要知道,肌肉力量在老年运动能力中是占据着相当重要的地位的。放弃力量锻炼实为不智。
 
首先:肌肉力量对防止运动损伤的出现,有着重要的意义。进行锻炼时发生运动损伤的原因很大程度上由于力量的缺失,关于这一点,国内外的研究者已经达成了共识:如果做好臀部、大腿的力量锻炼,跑步时就不容易出现膝盖疼痛;做好背肌、肩部的力量锻炼,游泳时的肩痛就会得到控制;做好腰背肌肉的力量锻炼,就可以有效地预防运动锻炼中腰痛的出现。
 
其次:力量锻炼,尤其是躯干和下肢的力量锻炼,有助于保持骨骼的密度。随着年龄老去,我们身体里面的骨质会逐渐流失,骨头越来越脆,骨折的风险越来越大—年轻人骨头结实,跌个跟头,爬起来拍拍屁股就没事了,可是老年人骨头脆,同样跌个跟头可能就骨折了。而重量负荷的刺激就能防止或延缓骨质的流失,这么说吧,在强健筋骨方面,肌肉力量的锻炼比天天喝骨头汤都管用。
 
老年人更要注意避免运动损伤、
 
有些老年人或许会有不同意见:我几十年来一直做引体向上,从来没感觉到有问题啊。没错,有些老年人过了80岁,还可以轻松完成引体向上,但我们不能因为有这样的例子,就认为可以针对所有的老年人普及、推荐引体向上这种运动。毕竟每个人的身高、臂长、体重都是不一样的。举个例子:对一名体重130斤、手臂较短的老人,和另一名体重180斤、手臂较长的老人来说,引体向上的难度相差极大。另外,类似的大力量动作,发力的瞬间会导致血压升高,因此对脉管系统的要求相当高,事实上,我们了解到的老年人力量锻炼导致的疾病中,心脑血管意外占了很大的比例。所以我们还是要强调,老年人选择这些锻炼方式之前。一定要听取医生的建议,如果是高血压、动脉硬化的老年朋友,还是不要选择这些锻炼方式了。
 
第二种做法呢?看上去很好,老当益壮,在健身锻炼上不输给年轻人。前面说到,我们在百度上能搜索到很多这样的健身明星。但是,我们同时注意到,同一个页面上,也出现了为数不少的失败例子:有些老年人运动锻炼安排不当,导致运动损伤,甚至危及生命。面对这种矛盾的结果,我们究竟应该如何选择呢。
 
从客观上讲,老年人的身体功能是逐渐衰退的,尽管保持锻炼可以不同程度地延缓这些过程,甚至有些素质还可以好于那些年轻但是不运动的“宅男”,但是如果选取同样参与锻炼的老年人和年轻人,差异还是很明显的:心肺功能、骨骼的强度、关节的功能、肌肉肌腱的柔韧性、身体协调能力等各方面,老年人都有不同程度的衰退。所以,一些接近身体极限的大负荷训练,比如大重量的杠铃训练,经常运动的年轻人是可以完成的,但对老年人而言,还是比较危险的,即使是“训练有素”的老年朋友,我们也不推荐这些运动。还有一些虽然在群众中比较普及,但是对老年人而言难度比较大的运动,像引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等,这些锻炼方式看似简单,但是对身体的要求也是相当高的,这些运动我们还是建议在医生或专业人员的建议指导下进行。
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